玉白老师，你好，我今年也老大不小了，但是没有朋友，也没有与人交际的经验，更没有兴趣爱好（除了上网）。

我一直活在我自己臆想的世界里，我懒惰，我自卑，我自私，我胆怯，我害怕尴尬，我追求完美，但是我心理年龄像个初中生，毫无阅历可言。

我之前一直宅家里，虽然现在工作了，但是却每天都紧张焦虑，不知道如何与人相处，满脑子都在担心别人对我的看法，特别年轻漂亮的女同事只要出现在我面前，我会紧张的眼睛都不知道往哪里看了。

我该怎么做才能克服社交恐惧症并能交到朋友？

内向，不喜社交不是问题，也不需要强行改造自己，把社交当作一件必须完成的工作来做吧，没有必要接受，也没有必要爱上它。这就是任务，硬着头皮也要完成的任务，仅此而已。

告诉自己每天出门要保持微笑，规定自己无论和谁见面都要微笑寒暄，强迫自己融入一个圈子，做出自己很外向的样子插科打诨谈笑风生。

其实可以很简单。不相熟的人与人之间的寒暄，无非就是吃了什么去了哪里最近发生了什么。自己不善言辞都没关系，总会有人表达欲旺盛，也就是这样。

在意识到自己不喜欢社交的时候，我就这样要求自己，现在？似乎和谁都很熟，其实和谁都没那么熟的状态，至少表面上像是很正常的样子。

不因为自己的内向给周围的人带来困扰，也没有给自己的发展带来麻烦，这就够了，深交需要看缘分，强求无意义。

 

社交恐惧症的根本原因是【怕被嘲笑，怕被鄙视】，很少跟人交流不懂得在什么情况下说什么话？谈到那些话的时候应该笑？坐着的时候手该放哪儿？吃东西发出声音怎么办？

但其实，一个人过于拘谨紧张跟木头一样才容易被嘲笑，而本身有社交恐惧症的人，都是偏向温和敏感的，更不可能会因为粗俗不堪被人鄙视。

所以其实很简单，庸人自扰！没有人是天生能写字的，大家一开始都是歪歪斜斜，只不过有些人天生学的更快，慢慢的就能习惯了。

内向的准确定义是【喜欢单独一个人】而不是【只能单独一个人】，内向的人≠没有正常社交沟通的能力。

这种与人建立感情关系的恐惧感严重的甚至无法消除，这种自卑感和恐惧感根本不是建立在觉得别人高自己一等上。

你们不明白这种恐惧甚至没有来由，甚至潜藏在心里可以长达十几年，它只是收声，没有消失，即使工作顺利，即使收入可观，即使被认可……它可能仍然存在，只不过不发作而已。

想要走出来就不要害怕犯错误，出丑，有这样的锻炼机会就去试试，比如有商场前面做活动的上去玩游戏参加有奖，那就试试呗。

人往往会因为害怕别人评论自己，要塑造一个完美的没有错误的形象而固步自封，不去踏出探索的一步，不去冒险尝试新的事物，由此就缺少了锻炼的机会，也缺少了给自己充实建立自信的机会。

有时候在脑子里想可能别人会对我有什么印象，进而因为这种臆想的印象而退缩了，丧失了锻炼机会，其实很多事你做完之后，别人不会记得的，没人会关注你。

可以多与陌生人交流，比如出租车司机，小贩，客服等等，尝试与他们正常沟通，说人话，像对待朋友那样。这样的锻炼多了之后就可以进一步去结交一些可能跟你有利益关系、持续一段时间与你交往的合作伙伴。

培养自己的兴趣爱好，有了自己擅长的东西，展示出来，能够交到志趣相投的朋友，还能建立自信。自信建立了，慢慢就敢于走出去了。

下面简单讲讲社交恐惧症：

01、人际交往与关系

人与人在一起是为了满足彼此的需要，包括物质的和精神的需求。比如朋友之间在一起，是为了相互陪伴、玩耍，一起开心快乐，没有竞争关系和利益冲突。朋友之间也可以协同合作，相辅相成，为了共同的目标，一起去面对和解决生活中的问题。朋友是平等的，没有谁高谁低、谁是谁非、谁对谁错的问题。

如果人和人之间存在竞争关系和利益冲突，就很容易站在对立面上，存在谁好谁坏、谁是谁非、谁对谁错、谁得谁失的问题，便难以建立友谊，或表面上亲密、和善，背地里互相拆台。

在有竞争或者利益冲突的关系里，想要获得对方的接受、认可和喜爱，几乎是不可能的，是对自己和他人的过高要求。在这样的关系里，担心对方会不接受、讨厌自己，是没有必要的。

02、社交恐惧的症状

见了人紧张、不自然，面部表情僵硬，身体紧张，手足无措，大脑空白，不知道说什么，还会出现脸红、结巴的现象。担心他人看出自己的紧张、不自然，从而回避他人和社交场合。

对于自我感到自卑，感觉自己有很多的缺点、很失败；对于他人不信任，感觉他人是不友好的，是带着恶意的，而且会伤害自己。时常有被洞悉感，担心他人看到自己的缺点，从而否定、拒绝、贬低、嘲笑和攻击自己，担心他人欺骗和伤害自己。

喜欢独处，不喜欢与人在一起，希望可以隐居，自己做喜欢的事情，不愿意与他人合作，感觉自己不舒服，会吃亏。

03、社交恐惧的成因

和从小父母的养育方式与家庭教育有关，当事人感受到了来自父母的忽视、否定、拒绝、贬低和责骂，开始认为自己是不好的、不被人喜欢的，感到自卑和没有安全感，不相信他人。

慢慢的长大后，希望获得关注和喜爱，特别努力的证明自己，想把很多事情做的出色，但始终会感觉自己是不好的、不被喜爱的，特别是如果父母还总是拿自己和别人家的孩子比较。

在和同龄人相处的时候，始终会感觉自己是低人一等的，内心感到自卑，担心会被大家拒绝和嘲笑，所以没有交朋友。

因为长期回避人际交往，对人情世故、社会规则缺少认识，所以处理不好和其他人的关系，特别是和上级领导的关系。

回避和异性交往，容易害羞，所以很难交到男/女朋友。

综上所述，社交恐惧症状背后的情绪感受是焦虑和恐惧，很多症状也是焦虑、恐惧症状，也是各种各样的担心、害怕的想法，以及自卑和缺乏安全感，还有对于他人的怀疑和不信任。

04、期望和过度担心

期望被人喜欢，害怕被人讨厌，这本是人之常情，然而对于社交焦虑、恐惧者而言，是期望被每一个人在任何情况下都喜欢自己，担心被任何一个人在任何情况下讨厌自己，这是过高的期望和过度的担心。我们无法让每一个人在任何情况下都喜欢自己，也无法让每一个人在任何情况下都不讨厌自己，总会有一些人因为立场问题、利益冲突或者带有偏见的不喜欢、讨厌我们。

比如说，有个人总是占自己的便宜，而自己为了让他喜欢自己、不讨厌自己，一直委屈、压抑着自己，满足对方的要求，最终自己忍无可忍的爆发，导致关系迅速破裂，所有的付出功亏一篑，伤害了对方的同时还让对方感觉自己自私、无法相处，或者为了回避委屈、压抑的痛苦感受，拒绝再与人建立关系。

所以只要能有少部分的人喜欢自己，大部分的人不讨厌自己就可以。允许大部分的人不喜欢自己，少部分人讨厌自己。

05、片面的自我概念

过去的生活经验，让当事人认为自己是不好的，有这样那样的缺点、不足和问题，没能力、没价值、不可爱，懒惰、丑陋、自私，甚至是一无是处、非常失败，他人都是带着恶意的，都会来挑剔自己，否定、贬低、嘲笑、拒绝、讨厌和伤害自己。

比如说有一个人，认为自己很不好、一无是处，认为他人都会讨厌、看不起自己，所以每次人际交往都会感到焦虑、恐惧，并且仿佛看待别人正在嘲笑自己，感到很痛苦，从而逃避。

每个人都会有这样那样的缺点、不足和问题，也都会有其优点和长处，或者说自己只是一个普通人，不像自己想的那么糟糕，也没有必要像自己期望的那样优秀。有的人是对他人是充满戒备和敌意，但大部分的人都是期望能够与人为善的，所以会有很多人能够理解和接纳自己的缺点、不足和问题。而且天使与魔鬼是一个人的两面，再邪恶的人也有善良的一面，再善良的人也有犯错的时候，很多情况下，是非善恶对错并不能分的那么清楚。

06、内化的自我标准

家庭、学校、社会教育对自己的要求、期望和挑剔、指责，会逐渐的内化为对自己的要求、期望和挑剔、指责，对自己严要求、勤苛责，进而又会外化为对他人的要求、期许和挑剔、指责。这样的话，自己痛苦，也让他人痛苦，可谓是损人不利己。

培养包容之心，允许一切如其所是，对不喜欢的选择理解和尊重，在追求优点、长处和完美的同时允许缺点、短处和不足的存在，因为凡事都是相对的，有善就有恶、有美就有丑、有对就有错，对善、美、对的追求，也会让恶、丑、错突显出来。而人本就是一个矛盾共同体，允许矛盾的存在，带着矛盾生活。

07、心理康复的思路

提升自信心，建立安全感，提高自己各方面的能力和价值，学会保护自己和自我满足，敢于相信他人，与他人交互。

自信心是基础，有了自信才会有安全感，才会敢于尝试，突破自我设限，通过学习和实践提高自己各方面的能力，被他人所需要，提高自己的价值，才会敢于相信他人，愿意与他人一起玩耍、合作，而又具有足够的能力保护好自己不被他人伤害。

08、自信心和安全感

自卑与自信，是内在信念，是对自我的认识，比如，认为自己是无能的或有能力的，是没价值的或有价值的。不同的自我观念，在遇到问题的时候，会有不同的思维方式、情绪感受和行为做法。比如消极或积极的解释过去和当下的事情，悲观或乐观的预测未来；感到焦虑、恐惧或轻松、愉悦；回避、退缩、抗拒或面对、解决、接纳。没有或有安全感，如果消极、悲观、焦虑、恐惧、回避、退缩、抗拒的，就会没有安全感；如果是积极、乐观、轻松、愉悦、面对、解决、接纳的，就会有安全感。

首先是调整自我信念，看到和相信自己的能力与价值，积极的看待过去和现在，乐观的预测未来；遇到问题的时候面对和解决，接纳无法解决的问题，用实际行动建立新的生活经验。而且能力和价值是可持续发展的，比如通过学习、实践提高自己的能力，使自己越来越为他人所认可、需要，提高自我价值。

09、接纳他人的看法

社交焦虑、恐惧者，往往特别在意别人对自己的看法，有很大一部分的焦虑和恐惧，是来自担心别人看出自己的缺点，从而看不起自己。而他人也并非全部都是善意的，肯定会有人盯着自己的缺点看，并且歧视、欺骗和伤害自己。特别是有些有能力对当事人施加负面干预和影响的人，比如父母、亲戚、老师、上级、优秀的人，这也是当事人过去的心理阴影和生活经验，所以才会掩饰、伪装和压抑自己，才会回避人群。而社交恐惧很重要的一个原因，就是过分的在意自己的表现和他人对自己的看法。

我们要勇敢的接纳和允许别人对自己的看法，敢于做真实的自己。一个真实、诚恳的人，远比一个惯于掩饰、伪装的虚伪的人，更容易取得他人的信任和喜爱。至于那些需要我们用掩饰、伪装和压抑自己去讨好和奉迎的人，我们大可以敬而远之。

10、应用于实际生活

社交恐惧是在人际关系里产生的问题，也需要通过人际关系去完成改变。把自己封闭起来苦思冥想，是不利于康复的。

在调整了自我观念之后，可以用思想预演的方法，闭上眼睛想象具体的社交情境，观察自己的思想内容、情绪感受、态度和行为做法，并且尝试用新的自我观念看待和解释问题，用语言暗示和画面想象唤起轻松、愉快的情绪感受，用面对、解决和接纳的态度、行为做法与人交往，以此积累经验、建立自信心。

然后把已经预演好的思想观念、情绪感受、态度和行为做法，落实在实际生活中的人际关系里，通过实践真正的改变自己。

11、心智成熟的过程

改变的过程，也是一个心灵成长、心智成熟的过程，社交恐惧不只是症状，也包括心智的不成熟。缺少生活阅历和人际交往经验，缺乏生存能力和社会价值。所以社交恐惧的康复，其实就是一个积累生活和人际交往经验、提高能力和价值的过程。

这个世界上，最多的不是白富美，不是高富帅，而是普普通通的人，他们自卑自私懒惰善良，不是每个人都要成为台上光芒四射的明星，不是每个人都要在学校里得万千宠爱，我们只是平凡人。

我们就喜欢一个人安静在一个角落，一个人漫步在无人的小路，我们享受宁静，感受自然，我们和其他靓丽的明星一样存在，有自己的世界。

所以，不要憧憬着成为别人，只要做自己就够了。花也许很美丽，但叶子也有生命力，黎花情感是国内领先的一站式女性成长学习平台，添加黎花情感导师微信lihuashuo8私聊咨询，可免费获得一对一的咨询服务1次，帮助你在生活中、在职场上更好发展。